Сегодня я хочу познакомить вас с одной замечательной и очень простой техникой из арсенала современной психотерапии – техникой «Бабочка». Она пришла к нам из EMDR-терапии – мощного метода, о котором вы, возможно, слышали.

«Бабочка» – это нечто, что вы можете освоить буквально за пару минут и использовать самостоятельно в моменты стресса, тревоги или просто для успокоения. Эта техника создаёт внутри вас островок безопасности, где вы будете чувствовать себя защищённым и наполненным.

Техника «Бабочка» Как ее делать и когда применять?

«Бабочка» – это простая форма билатеральной стимуляции с помощью перекрестных постукиваний по плечам, которую вы можете делать самостоятельно. Название возникло из-за того, что ваши руки, скрещенные на груди, напоминают крылья бабочки.

Основная цель «Бабочки» – быстрое успокоение нервной системы здесь и сейчас.

Она помогает:

• Снизить остроту тревоги, паники;
• Уменьшить эмоциональное напряжение, стресс;
• Успокоиться после неприятного разговора или воспоминания;
• Улучшить сон (если делать перед сном);
• Создать ощущение большей устойчивости и безопасности.

Техника выполнения упражнения.

Шаг первый.
Вспомните момент из своей жизни, когда вы чувствовали себя в абсолютной безопасности и спокойствии. Это может быть : момент из вашего детства, момент с кем-то из ваших близких или родственников, может быть рождение ребенка или ещё что-то. Главное, чтобы воспоминание о нём вам давало ресурс. Если такого момента для вас не нашлось (иногда такое бывает), то вы можете взять другую эмоцию за основу воспоминания. Любовь, благодарность, радость, восхищение, блаженство и тому подобное - также отлично работают в этой технике. Потратьте столько времени на то, чтобы вспомнить этот момент, сколько необходимо. Это важный этап данной техники.

Ещё лучше, если вы возьмете листок бумаги и запишите себе, какие детали окружают ваше воспоминание (время года, время суток, были ли люди вокруг вас, что было надето на вас в тот день и так далее), какие запахи присутствовали в этот момент и где в теле откликаются эти эмоции, когда вы вспоминаете это сейчас? Все это добавит деталей в ваш образ и будет на него проще настроиться.

Шаг второй.
Переходим к технике выполнения.

• Вам нужно занять удобное положение сидя или лёжа. Главное, чтобы вам было максимально комфортно в этот момент.
• Вы скрещиваете руки на своей груди, как будто обнимаете себя и закрываете глаза (пример будет ниже).


• Далее вы начинаете попеременно делать движение кистями/пальцами рук. Начинайте очень медленно и мягко поочередно постукивать пальцами по плечам: левой рукой по правому плечу – правой рукой по левому плечу – левой рукой по правому плечу – и так далее... Найдите комфортный, медленный ритм. Постукивания должны быть легкими и нежными. Не нужно стучать сильно! Один удар каждые 1-2 секунды – хорошее начало. Дышите медленно и глубоко.
• В тот момент, когда вы начинает делать эти движения руками с закрытыми глазами, вам нужно настроиться на тот образ из первого шага. Когда вы его себе представите, вы продолжаете движениями руками и не останавливаетесь. Здесь главное непрерывность движений.
• Представив этот образ, он скорее всего будет как-то раскрываться в вашем сознании. Вы можете вспомнить какие-то детали, или прямо погрузиться в него. Может быть, что вас перенесет в прошлое от этого момента или будущее - все это абсолютно нормально! Просто следуйте за своим мозгом. Также иногда бывает непросто настроиться на образ. В таком случае просто продолжайте пробовать настроиться. Рано или поздно вы погрузитесь в него.

Упражнение выполняется три раза. 
Первые два раза по 45 секунд. Последний раз делаем чуть дольше - 1 минута. Если у вас нет возможности контролировать своё время, делайте его по своим ощущениям, последний раз должен быть чуть дольше обычного.

• Когда остаётся последний подход, опишите тремя словами то состояние, в которое оно вас погружает, когда вы выполняете эту технику. Например : любовь, радость, счастье или спокойствие, уют, легкость (как пример). И когда пойдете на последний подход, вы делаете все тоже самое, вспоминая ваш образ, делая движения руками, но с большим временем и проговаривая про себя на повторе эти три слова. Это ещё сильнее погрузить вас в ресурсное состояние.

При правильном выполнении упражнения вы быстро погрузитесь и переключитесь в спокойное и наполненное состояние.

Техника «Бабочка» – это подарок от EMDR-терапии каждому из нас. Это простой, безопасный и эффективный способ быстро "перезагрузить" свою нервную систему, снять острое напряжение и вернуть себе ощущение спокойствия и почвы под ногами. Возьмите ее на вооружение как свой личный инструмент экстренной психологической помощи. 

Важно помнить, что «Бабочка» – это не замена полноценной EMDR-терапии для переработки глубоких травм. Это инструмент саморегуляции, помогающий справиться с текущим дистрессом. Для глубокой работы с травмами и стойкими проблемами важно обращаться к специалисту, владеющему методом EMDR.

Если Вам необходима помощь или консультация по проблеме связанной с травматичным опытом и его последствиями, в том числе клинической симптоматикой, обращайтесь, буду рад помочь Вам!