|
Наверняка каждый из вас хотя бы раз сталкивался с таким явлением, как выгорание. В повседневной жизни мы часто используем этот термин, и обычно он ассоциируется с чувством усталости, однако это состояние гораздо более многогранно. Сложность усугубляется тем, что в России и странах СНГ выгорание не рассматривается как серьезный фактор риска, что является большой ошибкой. «Я чувствую себя не очень, возможно я выгорел на работе.» «Что?! Ты? Устал? На том свете отдохнешь. Пока молодой - работай….»
Для начала небольшой ликбез. Несмотря на то, что ВОЗ включила выгорание в обновленную Международную классификацию болезней (МКБ-11), оно не считается болезнью. Выгорание - Это синдром (то есть несколько симптомов), возникающий(-х) в результате хронического стресса на работе, который человек не смог успешно преодолеть. Симптоматика обычно следующая : - Физические симптомы. Усталость, истощение, снижение иммунитета, снижение работоспособности, головные и мышечные боли, ухудшения аппетита, проблемы со сном. - Эмоциональные симптомы. Чувство неудачи, неуверенности, беспомощности, потери мотивации, отстранённости, цинизм по отношению к задачам. - Поведенческие симптомы. Прокрастинация, избегание ответственности, использование ПАВ, еды или алкоголя для улучшения самочувствия, вымещение злости на окружающих, изоляция. Важно заметить, что выгорание не является тем же самым, что и обычное чувство усталости - это серьезное состояние, требующее вмешательства компетентного специалиста и поддержки. |
- Основное отличие выгорания от обычной усталости заключается в том, что обычная усталость может быть преодолена отдыхом и восстановлением сил, тогда как выгорание требует профессиональной помощи и изменения образа жизни.
- При усталости, человеку необходимы выходные, чтобы восстановиться и вновь приступить к рабочей деятельности. При выгорании длительность этого отдыха может многократно увеличиться. Ресурсы организма настолько истощены, что не хватает пары дней на восстановление. Приходя на работу после уикенда, вы наблюдаете, что день только начался, а я уже на нуле…
- Если говорить про апатию, то мы будем наблюдать похожие симптомы, что и при выгорании: отсутствие интереса и чувства страсти к окружающему миру, а также отсутствие мотивации и желания действовать. Основное отличие в том, что выгорание возникает из-за избыточного и длительного стресса в рабочей деятельности, тогда как апатия — возникает из-за стресса возникающего в личной жизни человека. Второе важное отличие в том, что при выгорании основной симптом — усталость, тогда как при апатии — бесчувственность или безразличие. Симптомы очень похожи, но как мы видим возникновение симптомов происходит по разным причинам.
- Депрессия же — это серьезное психическое расстройство, характеризующееся чувством отчаяния, грусти и потери интереса к жизни. Люди, страдающие от депрессии, часто испытывают сильные чувства пустоты, беспомощности и отчаяния. На самом деле, депрессия очень многолика и все симптомы, которые мы наблюдаем при выгорании и апатии, могут наблюдаться и при депрессии.
Основные отличия в том, что люди, страдающие от выгорания, часто чувствуют себя истощенными и уставшими, но могут сохранять свои нормальные чувства счастья и удовлетворения, при депрессии — это невозможно. Иными словами, проблема масштабируется в квадратном или кубическом размере. Также стоит добавить, что депрессия — медицинское расстройство, выгорание — нет.
Помните, вас могут охватить эти состояния одновременно! Если не уделять должного внимания своему психическому и физическому здоровью, то выгорание и апатия предвестники более серьёзного расстройства — депрессии!
- Первая стадия - Энтузиазм. Завышенные ожидания, сверхмотивация, восторженность и увлечённость рабочим процессом. Вы почти не замечаете симптомов усталости.
- Вторая стадия - Сопротивление. Симптомы становятся всё отчетливее и игнорировать их становится сложнее. Приходится прилагать усилия, чтобы оградить себя от неприятных впечатлений из-за недостатка «топлива» и продолжить деятельность.
- Третья стадия - Истощение. Психические, эмоциональные и физические ресурсы оскудели, сил нет. Появляются раздражительность и чувство загнанности. Человек начинает действовать как будто на автопилоте.
- Четвёртая стадия - Кризис. Это стадия перехода на более серьёзный уровень расстройства, может начаться депрессия. Работа превращается в ад. Происходит полная потеря интереса к своей деятельности и профессиональная деформация личности.
|
Кто находится в зоне риска и подвержен выгоранию? В первую очередь страдают люди, где ответственность за профессиональный результат слишком велика, ненормированный рабочий график и/или есть постоянное взаимодействие и коммуникация с людьми. Обычно это : врачи, учителя, спасатели, авиадиспетчеры, психологи, сотрудники социальных служб, юристы, директора компаний, военные, менеджеры по продажам. У кого подобный образ жизни : - слишком большая нагрузка и недостаточное количество времени для отдыха; - отсутствие близких, поддерживающих отношений; - стремление брать на себя много обязанностей и отказываться от помощи других; - нехватка сна. Кто обладает схожими чертами характера : - перфекционизм; - пессимистический взгляд на себя и мир; - необходимость в контроле; - нежелание делегировать полномочия. Где есть повышенная зона риска : - Профессиональная. Работа в условиях высокой ответственности, нехватка времени и постоянный стресс. - Эмоциональная. Длительные конфликты и неправильное управление своими эмоциями. - Социальная. Значительное напряжение в процессе социальных взаимодействий. - Техническая. Утрата мотивации, самоуважения и энтузиазма, а также дистанцирование от работы из-за неэффективного использования ресурсов, таких как время и энергия. Выгорание может случиться с представителями любой профессии. Более того, как мы видим, оно может возникать не только из-за работы. Например, признаки выгорания часто появляются у студентов в период интенсивной подготовки к экзаменам. Нередки случаи выгорания у родителей в первые годы жизни ребёнка и у женщин, которые занимаются домашним хозяйством. В иных случаях выгорание связано с «синдромом самозванца», когда человек считает, что не тянет уровень задач и чувствует себя некомпетентным.
Рекомендации по борьбе с выгоранием. На мой взгляд можно выделить 3 стратегии, в рамках которых мы можем успешно справиться с выгоранием, как состоянием организма. Первая стратегия. Избавляемся от стрессоров. - Снимите с себя ответственность, где это возможно. - Делегируйте полномочия, где это возможно. - Распознайте, какие мысли, убеждения, действия вводят вас в состояние тревоги и проработайте их. - Не беритесь за новую учёбу/работу/деятельность, если это отнимает слишком много ваших сил. - Научитесь говорить нет, где это необходимо и отстаивайте свои границы. - Если вы наёмный сотрудник, поговорите с руководителем, что вам необходим отпуск по состоянию здоровья. - Если это возможно, откажитесь от деятельности, которую вы не любите. Мы двигаемся от того, что избыточно поглощает наш ресурс. Помимо общих советов, здесь стоит уделить особое внимание пункту про тревогу. В сознании человека существует много неосознанных стимулов, которые требуют вашего внимания, но по тем или иным причинам на данную секунду не разрешились. Это могут быть детские травмы, навязанные убеждения, давление социумом и прочее. Пока они не разрешились, ресурсы организма будут тратиться на удержание данных стимулов в «поле зрения» вашего сознания, как особенно важных для выживания.
Вторая стратегия. Поиск ресурсов. - Если есть возможность, собирайте чемодан и бегом в путешествие или на море. Солнце и природа – лучшее лекарство. К тому же отдохнёте от привычных обязанностей и перезагрузитесь. - Настройте режим сна-бодрствования. Здоровый крепкий сон помогает организму восстановить силы. Привыкнете ложиться и вставать в одно и тоже время и вы увидите, как организм отблагодарит вас. - Начните принимать витамины для общего укрепления организма : поливитамины и минералы, витамины группы B, магний, Витамин D и K2. «перед приёмом лучше посоветоваться с врачом или сделать check-up» - Чаще занимайтесь любимым хобби или занятием. - Применяйте техники релаксации, которые подходят вам. Это могут быть : медитация, ванна с солью, йога, дыхательные практики, прогулки на природе и т.п. Попробуйте внести их в свой повседневный график. - Арт-терапия и творчество. Отличные практики для наполнения ресурсом и самовыражения. - Практика любви и благодарности. Присваиваем себе ценный ресурс из окружающей действительности. - Пейте достаточное количество воды и старайтесь употреблять натуральную пищу. - Поддерживайте физическую активность организма. Занятия спортом позволяют организму поддерживать уровень тонуса и благотворно влияют на организм. Но только не перетруждайте себя изнурительными тренировками! Вторая стратегия – занятие теми событиями, которые способны наполнить нас энергией. Особенный акцент нужно сделать на любви к себе и экологичном отдыхе. Как мы видим первые две стратегии включают в себя поиск способов, как подкорректировать свою жизнь таким образом, чтобы восстановить баланс отдавать-получать. Третья стратегия. Медикаментозная поддержка. В случае, если вы находитесь на 3-ей и особенно на 4-ой стадии выгорания, целесообразно обратиться за медикаментозной помощью к психиатру или психотерапевту, так как помощи психолога может быть недостаточно. Врач назначит группу специализированных лекарств и общего назначения, которые помогут организму восстановиться. Что вам точно не поможет справиться с выгоранием. Ниже приведённое лучше исключить в период оздоровления. Может показаться, что приём данных продуктов помогает вам, но эффект обычно кратковременный, а вот расплата за употребление всегда наступает позже… - Кофеин и энергетики. Мы и так задолжали организму отдых, но тут ещё и просим взаймы. - Алкоголь. Самый часто применяем в быту «релаксант», который в действительности снимет психоэмоциональное напряжение в момент употребление (при адекватной дозе), но восстановлению сил никак не поможет. Скорее наоборот на следующий день вы будете себя чувствовать хуже. - ПАВ и наркотики. Тут плюсов найти невозможно. Профилактика выгорания. Чтобы не доводить себя до критического состояния, дам несколько рекомендаций. К основным и эффективным методам профилактики выгорания относятся: - Организация 2-3 перерывов в течение дня для восстановления сил - Получение новых впечатлений (походы в кино, на шоу, в театры) - Переключение между разными видами деятельности - Общение с друзьями - Сбалансированное питание в сочетании с правильным режимом - Полноценный сон - Наличие личных целей - Регулярное переосмысление своих ценностей - Прислушивайтесь к себе и учитесь выражать свои эмоции - Если вы уже однажды столкнулись с выгоранием, то обязательно отрефлексируйте этот опыт. Что вас привело в прошлый раз к этому состоянию? Заключение Помните, что выгорание не является фатальным диагнозом, а представляет собой сигнал вашего организма о необходимости внесения изменений в вашу жизнь. Заботьтесь о себе, учитывайте свои потребности и не стесняйтесь обращаться за помощью, если это потребуется. Будьте добры к себе и не бойтесь искать поддержку в трудные моменты. Вы обладаете силой и способны преодолеть любые преграды. Берегите себя и своих близких <3 Если Вам необходима помощь или консультация по проблеме выгорания, прошу, не оставайтесь наедине с проблемой. Буду рад помочь Вам! |
